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鶏ささみ肉の昆布巻き
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血中コレステロール値の高い人にとって、海藻はぜひ、食事に採り入れて食べていただきたい食品です。海藻は、コレステロールの腸内での再吸収を防ぎ、コレステロール低下に一役買ってくれる力強い味方だからなんです。
昆布というと、だしに使うほか、あまりレシピを思いつかない方が多いかもしれないですね。そこで若い人でもおいしく召し上がっていただけるようお肉に巻いてみてはどうでしょう。ダイエットの味方、鶏ささみ肉を使えば、理想的なメニューになります。ささ身肉は、脂肪が非いつも少ないことから物足りなさを感じがちですが、昆布のうま味がおいしくしてくれます。
鶏ささみ肉の昆布巻き
●材料（2人分）
・鶏ささみ肉…4本
・昆布巻き用の昆布…1ｍ（約5倍に増えます。戻して50g）
・かんぴょう…1.5ｍ
・昆布の戻し汁…適量
・砂糖…大さじ2
・しょうゆ・・大さじ2
・酒…大さじ1
＊かんぴょうがない場合は、つまようじでとめます。器に盛るときにとります。
●下ごしらえ
1．昆布は水につけて戻し、9等分にします。
2．鶏ささみ肉は幅が広いほうに白く見えている固い部分（筋）があるんですね。指先で肉を押さえながら、包丁を筋にあて、しごくようにして筋を引き抜きます。筋を取ったら、1本を縦半分にしてから昆布の幅に切ります。
3．かんぴょうは塩でもんでから水で洗います。
●つくり方
1．昆布は3枚を一組にして、鶏ささみ肉を芯にして巻き、かんぴょうで数部分結びます。
2．平らな鍋に1を並べ、昆布の戻し汁に水を加えてヒタヒタになるようにして20~30分煮ます。
3．砂糖、しょうゆ、酒を加えてさらに20分煮て煮汁がなくなるまで煮含めます。
4．かんぴょうの結び目の間を切って、器に盛ります。
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豆腐ステーキのきのこあんかけ レシピ
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大豆および大豆加工品は、血中コレステロール値の高い方に限らず、ご家族全員に積極的にとっていただきたい食品です。特に、豆腐は消化がよいことから様々な形で食事に登場させましょう。湯豆腐、冷奴だけでなくて、ステーキにしてみてはどうでしょう。めんどうな水切りも電子レンジをつかえば簡単です。きのこあんをかけることでボリュームも出ます。きのこには血中コレステロールをさげる働きがあることもわかっているそうです。
豆腐ステーキのきのこあんかけ レシピ
●材料（二人分）
・木綿豆腐…1丁
・小麦粉…少々
・サラダ油…小さじ1
＊きのこあん
・シメジ…1／2パック
・えのきだけ…1／2袋
・生しいたけ…2枚
（マッシュルームを加えてもgood！）
・ショウガ…1／2片
＊あんかけの調味料
・スープ…1／2カップ
（分量の水にコンソメ1個を溶く）
・砂糖…大さじ1
・酢…大さじ1
・しょうゆ…大さじ1／2
・塩…少々
・片栗粉…小さじ2
●下ごしらえ
・豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジで1分加熱し、水切りをしましょう。縦に2等分したあと、4枚にスライスします。表面に小麦粉を軽くふり、余分な粉をはたきます。
＊きのこあんの下ごしらえ
・シメジは小房にわけます。
・えのきだけは根元を落とし、半分に切ります。
・生しいたけはいしづきを取り、細切りにします。
・しょうがは薄くスライスし、細切りにします。
・あんかけの調味料を合わせておきます。
●つくり方
1．フライパンにサラダ油を熱し、豆腐の両面を薄く色づく程度に焼き、お皿に盛ります。
2．きのこあんを作ります。1のフライパンで、下ごしらえしたシメジ、えのき、生しいたけ、しょうがを炒めます。
3．2にあんかけの調味料を合わせたものを加えてひと煮立ちし、とろみをつけます。
4．器に盛った豆腐ステーキに、3のきのこあんをかけます。熱々を召し上がれ!
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大根とニンジンのピリカラなます レシピ
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血中コレステロール値が高い方にとって、コレステロールを気にしないで安心して食べられる、貴重な食品である野菜。満腹感を得るためにも積極的に野菜を食べたいものです。ただ、野菜をたくさん食べようとするあまり、マヨネーズやドレッシング、塩をたくさんかけてしまっては意味がありません。
酢は、塩分を控えるためにもぜひ、食事に採り入れましょう。大根とニンジンのなますは、たっぷり召し上がっていただきたい一品です。通常、なますをつくるときには、大根を塩もみするので塩分が多くなりがちです。以下にご紹介するレシピでは、塩もみしないで、唐辛子としょうがの風味を生かして作る韓国風のなますです。塩が薄い分、大根本来の甘みを楽しめます。
大根とニンジンのピリカラなます
●材料（2人分）
・大根…200g
・ニンジン…100g
・わけぎ…1本
・粉唐辛子…小さじ1／2?大さじ1（お好みで辛さを加減してください）
・塩…小さじ1／2
・酢…大さじ11／2
・砂糖…大さじ1
・しょうが汁…少々
●つくり方
1．大根とニンジンは細切りに、わけぎはみじん切りにします。
2．ボウルに大根とニンジンを入れ、ざっくりと混ぜたら、粉唐辛子をふりいれて全体を混ぜ合わせます。
3．2にわけぎを入れ、塩、酢、砂糖、しょうが汁を加えて混ぜて器に盛ります。
＊干し柿を細切りにして少し混ぜ合わせると甘みが加わり食べやすくなります。お好みでどうぞ!
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きのこのキンピラ レシピ
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きのこ類や海藻は、食物繊維が豊富で、しかもエネルギーがほとんどないことからダイエット中でも安心して食べることが出来る食品です。しかも血中コレステロール値が高い人にとってさらにうれしいことに、きのこには血中コレステロール値をさげる働きがあることがわかっているそうです。きのこのなかでもしいたけは、血圧降下や制ガン効果も期待されていますから、ぜひ、積極的に食事に採り入れましょう。
きのこを使った手軽な当座煮をご紹介します。当座煮というのは、「当座の間」（2~3日）もてばいい、ということで普通の煮物と全く同じか、幾分濃い目に味付けしたもので、汁気を残さないで煮る方法です。食事の主人公にはならないかもしれないですね。しかし、常備菜として作りおきしておくと便利です。
きのこのキンピラ レシピ
●材料（4人分）
・えのきだけ…100g
・シメジ…100g
・生しいたけ…4枚
・赤唐辛子…1／2本
・サラダ油…大さじ1／2
・砂糖…小さじ1
・しょうゆ…大さじ1強
・酒…大さじ1
●下ごしらえ
・えのきだけは石づきを切り、半分に切ります。
・シメジは石づきを切り、小房に分けます。
・しいたけは石づきを切り、細切りにします。
・赤唐辛子はタネを抜き、輪切りにします。
●つくり方
きのこ類を赤唐辛子と共にサラダ油で炒め、調味料を加えて水分がなくなるまで炒りあげます。
同じ方法で、しらたきのキンピラや、レンコン、ごぼうなどの根野菜のキンピラもつくることができるみたいです。ぜひ、作ってみてください
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生野菜のプレーンヨーグルト和え レシピ
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マヨネーズは、卵を使って作ることからコレステロールの含有量が高いため、残念ながら、血中コレステロール値の高い方は控える必要があるんですね。それと、塩分も控えなくてはいけませんよね。それでも何とか野菜を、特に生野菜をおいしく召し上がっていただく工夫として、プレーンヨーグルトを活用してみてはどうでしょう。
乳製品は、カルシウムを摂るためにも積極的に食事に採り入れたいかもしれないですね。プレーンヨーグルトなら、余分な糖分をとることもありません。トルコでは、「ジャジャク」といって、プレーンヨーグルトでキュウリを和え、オリーブオイルを加えて風味豊かにいただきます。
これを応用し、様々な野菜をプレーンヨーグルトで和えてたくさんいただきましょう。
生野菜のプレーンヨーグルト和え
●材料（2人分）
・キャベツ…2枚
・キュウリ…2本
・ニンジン…少々
・セロリ…少々
・ヨーグルト(プレーン)…1カップ
・ニンニク…1片
・オリーブオイル…大さじ1
・塩…少々
・ミント(乾燥させたもの)…適量
●つくり方
1．ヨーグルトをよく混ぜてなめらかにします。つぶしたニンニクと、塩少々を混ぜます。
2．キャベツ、ニンジン、キュウリ、セロリはせん切りにします。
3．1に2のキュウリを加えて混ぜ、仕上げにオリーブオイルとミントを忌まれます。
冷たくして召し上がれ!
＊すっぱいのは苦手! という人は、砂糖などを入れるのではなくて、グレープフルーツやキウィ、リンゴなどの果物を混ぜても良いですね。
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もやしと大根のナムル レシピ
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「ナムル」というのは、韓国の人気の野菜のあえものです。血中コレステロール値の高い人は、野菜はコレステロールをあまり含んでおらず、しかもエネルギーが低いことから、お腹たくさん食べられる、うれしい食材です。マヨネーズをかけず、薄味でいただく工夫として、韓国の食の知恵を拝借した方がいいですよ。食ことが国際色豊かになり楽しくなりますよ。
もやしと大根のナムル レシピ
●材料（2人分）
＊もやしのナムル
・豆もやし…150g
・赤唐辛子…少々
・炒りごま、しょうゆ…各小さじ1
・ごま油…小さじ2
・ネギのみじん切り…小さじ2
●つくり方
1．豆もやしは水少量といっしょに鍋に入れ、2分蒸し煮にし、広げて冷まします。
2．赤唐辛子は糸状に切ります。
3．1に炒りごま、しょうゆ、ごま油、ネギのみじん切りを混ぜて和え、2を混ぜます。
＊大根のナムル
・大根…250g
・わけぎ…2本
・しょうがのみじん切り…小さじ1／2
・炒りごま…大さじ1
・赤唐辛子…少々
・ごま油…小さじ1／2
・サラダ油…大さじ1
●つくり方
1．大根は長さ5cmのせん切りにします。
2．わけぎは長さ3cmに切ります。
3．鍋にサラダ油を熱し、ショウガのみじん切りを炒めて香りを出します。
4．3に1の大根を入れて炒めながら、水少量を加えてふたをして蒸し煮にします。ひと煮立ちしたらすぐに取り出します。
5．4にわけぎ、ごま油を加えて火をとめます。赤唐辛子を混ぜて出来上がり。
同様に、ゆでたり、蒸し煮にしたりしてホウレン草やナス、ぜんまいなどのナムルをつくってみた方がよさそうですね。
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キャベツとキュウリのオレンジ風味漬け レシピ
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血中コレステロール値が高い方にとって、野菜はコレステロールを気にしないで食べられる強い味方です。満腹感を得るためにも積極的に野菜を食べたいものです。ただ、野菜をたくさん食べようとするあまり、マヨネーズやドレッシング、塩をたくさんかけてしまっては意味がありません。
食品100g中のコレステロールmg（参考：日本食品脂溶性成分表より）
●油脂、調味料
・マヨネーズ（全卵型）…60
・マヨネーズ（卵黄型）…250
この数値から考えてもわかるようにマヨネーズは、コレステロールを多く含みますし、エネルギーも高いのです。
そこでドレッシングや塩、マヨネーズなどを用いなくてもおいしく野菜を食べられる方法を工夫した方がいいですよ。
キャベツとキュウリのオレンジ風味漬けレシピ
●材料（2人分）
・キャベツ…3枚
・キュウリ…1本
・塩…小さじ1
・オレンジ…1／2個（グレープフルーツなどでもおいしいです）
・干しぶどう…大さじ2
・白ワイン…大さじ1／2
＊そのほか、キーウィやリンゴなどを加えてもおいしいです。
・レモン…1／2個
●つくり方
1．キャベツは芯の固い部分を切り取り、1cm幅程度のざく切りにします。
2．キュウリは輪切りにします。
3．キャベツとキュウリに塩をふり、しんなりさせます。
4．干しぶどうはぬるま湯につけて柔らかくしたあと、水気をふいて白ワインをふります。
5．オレンジは皮をむき、薄皮もむいて食べやすい大きさに切ります。
6．レモンは薄い輪切りにします。
7．3の水気を絞り、干しぶどう、オレンジを加えて軽くまぜ、レモンの輪切りをのせて、上に軽く押しをして4~5時間程度おきます。
＊器に盛って、召し上がれ!
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大豆と大豆加工品
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大豆は、植物性のたんぱく質を豊富に含むというだけでなくて、コレステロールを減らし、動脈硬化を防ぐ働きをする不飽和脂肪酸を豊富に含む食品です。様々な食事制限で辟易してしまっている方にとって、安心して食べていただける心強い味方です。
しかも大豆には、豆腐、納豆、厚揚げ、おから…などなど、いろいろな加工品があるんですね。加工されても栄養的な価値は変わらず、むしろ大豆そのままよりも消化吸収が良くなりますし、手軽に食事に取り入れることができて便利です。
大豆加工品
●大豆
・大豆もやし
・納豆（浜納豆、糸引き納豆）
・豆腐（木綿豆腐、絹ごし豆腐、充てん豆腐）、焼き豆腐、高野豆腐[凍り豆腐]
・おから
・がんもどき
・油揚げ、厚揚げ
・豆乳
・湯葉
・しょうゆ、味噌
など
これだけ多くの種類があるのですがから、毎日、何らかの形で食卓に大豆、および大豆製品を登場させた方がよさそうですね。
大豆を調理に用いるときには、次のようにします。
1．まず水で洗います。小石やごみ、水に浮いた豆などを取り除きます。
2．豆の量のおよそ3倍の水に一晩つけておくと、豆の大きさも約3倍にふくらみます。
3．火にかけ、あくを取りながら煮ます。途中で水が少なくなってきたら、水を加え（さし水）、やわらかくなるまで煮ます。
それと、納豆はビタミンB2が多くて、食物繊維のほかに鉄、カルシウムも含んでいます。消化吸収がよくいろいろな働きをもつ酵素も含む、まさしく神秘な食ものです。なので、もっと食卓に登場させたいですね。
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卵白を使った料理 牛乳豆腐レシピ
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卵は良質のたんぱく質を含み、各種ミネラル、ビタミンが豊富な栄養食品です。しかしコレステロールを心配する人にとっては、やはりそのコレステロール含有量の多さは気になるということも考えられますね。
（食品100g中のコレステロールmg（参考：日本食品脂溶性成分表より）
・鶏卵（全卵）…470
・鶏卵（卵黄）…1300
・鶏卵（卵白）…1
卵全体としての栄養的な価値を考えるとなんらかの形で食事に取り入れたほうがいいのですが、どうしても気になる方は、卵白だけを食べる工夫をした方がいいですよ。例えば、次にご紹介する「牛乳豆腐」は、卵白だけを使った卵豆腐です。通常、卵豆腐は全卵を使い、だし汁を用いますが、牛乳豆腐はだし汁の代わりに牛乳を用いることで、卵黄に替わるコクを出します。牛乳はコレステロールが高い人もとる必要がありますから、一石二鳥です。
牛乳豆腐 レシピ
●材料（2人分）
・卵白…約3?4個分（100g）
・牛乳…1／2カップ
・塩…少々
・酒…小さじ1
＊卵白：牛乳＝1：1
●つくり方
1．牛乳は50度以下に温め、塩と酒で調味します。
2．卵白を溶きほぐし、1と混ぜ、こします。
3．蒸気の立った蒸し器に割り箸2本を並行しておき、その上に流し缶（金属製の弁当箱など）をのせて、2を流し入れます。中火で2~3分加熱したあと、ふたを少しずらして、弱火で10~15分蒸します。
4．3をそのまま冷まして、型から出します。
＊温かいうちでも、また冷蔵庫で冷やしてもおいしく召し上がれます。薄味のとろみあんをかけてもおいしいですね。
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エビ料理レシピ エビとトマトのとろみ煮
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エビやイカ、貝は、一時期、コレステロールが高いと心配されたこともありましたけど、現在ではコレステロール含有値は半分以下に修正されました。しかもタウリンという血中コレステロールをさげ、善玉コレステロールを増やす作用がある成分を含むことから、成人病予防に注目されているそうです。
エビとトマトのとろみ煮は、芝エビのぷりぷり感が楽しい料理です。片栗粉と卵白で衣をつけることから、ふっくらと仕上がると言われているんですね。卵はコレステロールが高いので心配される人もいらっしゃいますが、卵のコレステロールは卵黄にほとんどが含まれ、卵白だけでは問題ありません。しかも卵白にはたんぱく質が豊富ということもあって、健康に良い食品です。
エビとトマトのとろみ煮 レシピ
●材料（4人分）
・小エビのむき身…200g
（芝エビなどを殻と背わたを取って使っても可）
＊下味A
・塩、コショウ…少々
・酒…大さじ1
＊衣
・片栗粉…大さじ1
・卵白…1／2個分
・玉ネギ…1／2個
・トマト…2個（ホールトマトの缶詰でも可）
・グリーンピース…大さじ1
＊調味料
・ケチャップ…大さじ2
・塩…小さじ1／3
・酒、酢、水溶き片栗粉…各大さじ1
・スープ…大さじ3
・油…適宜
●下ごしらえ
1．エビは下味Aをつけ、片栗粉と卵白を混ぜ合わせた衣をつけます。
2．玉ネギは1cm角に切ります。
3．トマトは細かく刻みます。
●つくり方
1．エビと玉ネギをさっと熱湯をくぐらせます（湯通し）。
2．フライパンに油を少々熱し、調味料（ケチャップ、塩、酢、スープ、水溶き片栗粉）を加えて熱し、1のエビと玉ネギ、刻んだトマト、グリーンピースを加えて煮ます。
3．ひと煮立ちしたら出来上がりです!
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豆乳料理レシピ イカとエビの豆乳風味
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血中コレステロール値が高い人にとって、大豆および大豆加工品は、コレステロールを減らし、動脈硬化を防ぐ働きがあるうえ、良質のタンパク質も豊富に含むことから理想的な食品です。豆腐や納豆、油揚げなどは比較的よく食卓に登場すると思いますよ。ですが、豆乳はどうでしょう？ 独特の青臭さが苦手という人もいらっしゃるかもしれないですね。そこで、豆乳をそのまま飲むのではなくて、おいしく料理に取り入れてみましょう。血中コレステロールをさげ、善玉コレステロールを増やす作用がある、タウリンを豊富に含むえびとイカも用いて、理想的な料理です。
イカとエビの豆乳風味
●材料（4人分）
・イカ（胴だけ）…1ぱい分
・小えび（ムキ身）…200g
・グリーンピース…大さじ4
＊下味用
・酒、ショウガ汁…適宜
・片栗粉…適宜
・ネギ…1／2本分小口切り
・刻みショウガ…大さじ1
＊調味料
・豆乳…カップ1
・酒…大さじ2
・塩、コショウ…少々
・サラダ油…大さじ2
・水溶き片栗粉…片栗粉小さじ1を水小さじ3で溶く
●つくり方
1．イカの胴は縦横に包丁を入れてから、一口大に切ります。酒と塩少々をふり、しばらくおいたあと、片栗粉をまぶして熱湯を通します。
2．エビは酒とショウガ汁をふり、片栗粉をまぶします。
3．中華なべを熱してサラダ油を入れ、しょうがとネギを炒めて香りを出します。
4．イカ、エビ、グリーンピースを加えて炒め、塩、コショウ、酒を加えて味を調え、豆乳を加えます。
5．煮立ったら、水溶き片栗粉を加えて完成です!
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豆腐
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血中コレステロール値が高い人にとって、大豆および大豆加工品は、コレステロールを減らし、動脈硬化を防ぐ働きがあるうえ、良質のタンパク質も豊富に含むことから理想的な食品です。なかでも豆腐は、大豆そのものを食べるよりも消化がよくて、何よりも手軽に料理に取り入れることが出来ることからおすすめです。
ひと口に豆腐といっても、様々な種類があるんですね。それぞれの特性を知って使いわけることができれば、コレステロールを気にしながらの食事づくりとはいえ、思っているよりも、料理が楽しくなるかもしれないですね。
豆腐は、豆乳に硫酸カルシウムを加えてたんぱく質を凝固させたものです。木綿豆腐は布を敷いて脱水成形したもので、やや固めです。また、絹ごし豆腐は濃度の高い豆乳を凝固させたもので、なめらかな食感ですが崩れやすいのが特徴です（絹を使ってこしたわけではないのです! 絹のようななめらかさ、ということです）。それと、充てん豆腐は、容器に豆乳を充てんさせて加熱凝固させたもので、細菌の繁殖が抑制できることから賞味期限が長いのが特徴です。
そのほか、沖縄豆腐やゆし豆腐といった、沖縄独特の豆腐もあります。沖縄豆腐は木綿豆腐よりも水分が非いつも少ない固い豆腐です。豆腐チャンプルーで知られるように、炒めもの（チャンプルー）に用いられますね。ゆし豆腐も沖縄独特の豆腐です。豆乳ににがりを加えたときに出来る、ゆらゆらとした柔らかい状態のものをいうみたいですね。
それと、すき焼きなどに用いられる、焼き豆腐は、固めの豆腐の表面に焼きあとをつけたものです。崩れにくくて、日持ちが良いのが特徴です。
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卵
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高コレステロール食品の代表は、「卵」といわれます。実際に、どれほどのコレステロールが含まれているのか、下の数値をごらんください。
食品100g中のコレステロールmg（参考：日本食品脂溶性成分表より）
・鶏卵（全卵）…470
・鶏卵（卵黄）…1300
・鶏卵（卵白）…1
卵はMサイズで1個50gです。要するに全卵を1個食べると250ミリグラム近くのコレステロールをとってしまうことになるようです。血中コレステロール値が高い人は、コレステロールを300ミリグラム以下に抑えるようにするとよいといわれますから、これではとても卵を食べられないことになってしまうんですね。
ただ、卵には、良質のたんぱく質や各種ビタミン、ミネラルがとても豊富に含まれているそうです。コレステロールを恐れるあまり、まったく食べないというのは、健康的な食生活を送るうえで貴重な栄養素が不足する心配が出てきてします。
そもそも食品中のコレステロールがそのまま血中コレステロールの上昇に直結するわけではないようです。食品中のコレステロールのうち、体内に吸収されるのはその1／3?1／2量であって、しかも1ミリグラム以上吸収されることはほとんどないといわれます。
血中コレステロール値が200~230ミリグラムの方なら1日1個、血中コレステロール値が230?300ミリグラムの方でも週に2~3個程度なら、卵を召し上がっても問題はないでしょう。
ただし、卵は、卵料理というすぐにそうとわかる形以外もいろいろな料理に用いられているそうです。てんぷらの衣やハンバーグのつなぎとして、マヨネーズにもです。卵のコレステロールを考えるときには、これらの隠れた卵の存在にも目を向ける必要があるでしょう。
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食事低ＨＤＬコレステロール血症の人の食事＆煮やっこレシピ
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食事低ＨＤＬコレステロール血症の人の場合は、次の点に注意して生活を改善したうえで献立を工夫しましょう：
1．適度な運動はＨＤＬ（善玉コレステロール）を増やすのに効果が期待できるみたいです。運動を積極的にして、肥満の解消や防止に努めましょう。
2．適度のアルコール摂取は、運動と同様の効果が期待できるみたいです。
3．禁煙をした方がいいですよ。
大豆に含まれるレシチンという成分は、善玉コレステロールを増やす作用があるんですね。大豆、および大豆製品、例えば豆腐、厚揚げ、油揚げ、湯葉、豆乳、そしてもちろん納豆など、を積極的にとるようにします。
簡単に出来る豆腐料理をご紹介した方がいいですよ。豆腐を青菜といっしょに煮て、最後に大根おろしを加えるだけです。大根には消化を助ける働きがあるんですね。青菜にはビタミンが豊富です。カロリーも低くて、安心して食べられる料理です。：
煮やっこ レシピ
●材料（2人分）
・豆腐…1丁
・青菜（小松菜、ホウレン草、菜の花など）…1／2把
・大根…100g
＊調味料
・だし汁…2カップ
・しょうゆ…大さじ1
・みりん…大さじ1
・酒…大さじ1／2
●つくり方
1．豆腐は大きめの立方体に切ります。
2．青菜は沸騰した熱湯で固めにゆで、3~4センチに切ります。
3．鍋に＊調味料と豆腐を入れて火にかけます。煮立った状態できたら、下ゆでした青菜を加えます。
4．最後に、おろした大根を加えて、いただきます。
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高コレステロールおよび高中性脂肪血症の人の食事
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高コレステロールおよび高中性脂肪血症の人の場合は、次の点に気をつけて食事の献立を考えるようにします。
1．食品からのコレステロールを1日300ミリグラム以下に抑えます。鶏卵は、たしかにコレステロールが高いですが、全体的に優れた栄養食品であることから1日1個程度は食べるようにします。
2．動物性脂肪を控えて植物油や魚を多めにすること、食物繊維を充分にとることを特に心がけます。
3．アルコールは控えめにします。
4．肥満の解消と、甘い糖類のとりすぎに特に注意します。
具体的には、糖質の摂取を1日150グラムに抑えます。高コレステロールおよび高中性脂肪血症の人は、肥満気味の人が多いので、エネルギーは1日1600キロカロリーと低くします。たんぱく質は80グラムとしますね。
ちなみに、外食メニューでお馴染みのミートソーススパゲティは、一品で736キロカロリーです。1日の摂取する量目安の半分近くを占めてしまうことになるようです。
糖質制限がある人の場合、特に注意することが必要なのは、穀類と砂糖類、果物の摂取です。砂糖は料理の味付けに最低限必要な分を使うだけにとどめ、甘い飲み物やお菓子類にまわす余裕はない、と考えたほうがいいでしょう。コレステロールは300ミリグラム以内にします。果物は1日1個までとしますね。それと、アルコールは原則として禁止とならざるをえないでしょう。ただし、野菜や海藻類は、かさを増やして満腹感を得るためにも積極的に摂るようにします。
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高コレステロール血症の人の食事
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血中コレステロール値が高い人は、次の2点に気をつけて献立を立てる必要があります：
1．食品からのコレステロールを1日300ミリグラム以下に抑えます。鶏卵は、たしかにコレステロールが高いですが、全体的に優れた栄養食品であることから1日1個程度は食べるようにします。
2．動物性脂肪を控えて植物油や魚を多めにすること、食物繊維を充分にとることを特に心がけます。
動物性脂肪を抑えるために、油脂の比率は動物性1に対して植物性2の割合にします。肥満を予防するために、摂取エネルギーは1日1800キロカロリー、たんぱく質は90グラムとしますね。コレステロールは300ミリグラム以下としますね。
ちなみに1日の摂取エネルギーが1800キロカロリー以下というのは、具体的にどのようなことになるのでしょう？
昼食などで食べる定番の外食メニューのカロリーを参考にあげてみます（女史栄養大学出版部「外食ガイドブック」参照）
●スパゲティミートソース…736キロカロリー
●カレーライス…616キロカロリー
●エビフライ…264キロカロリー
●カツどん…832キロカロリー
●ざるそば…296キロカロリー
これらの数値をみてもわかるように、外食の、特に一品物と呼ばれるメニューのエネルギーの多さは恐ろしいほどです。
では、どのような献立がいいかというと、動物性脂肪を減らすために、肉類は脂身を除いた赤身部位を使い、網焼き、ゆでる、蒸すなど、調理に際してさらに油を補うことはしないだけでなく肉の中の脂肪をも外に出すような調理法を工夫します。それから、コレステロールを低下させる海藻やこんにゃくて、大豆製品などを活用した方がいいですよ。
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アルコールと肴
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血中コレステロール値が高い場合は、必ずにアルコールは禁止なのでしょうか？ 飲まないに越したことはないのかもしれないですね。しかし、それでは食事の楽しみがなくなって、ストレスがたまってしまうんですね。適度なアルコールは善玉コレステロールを増やす作用もありますしね！ 医師からの「禁止令」がないかぎり、あくまで「適度」ですが、上手にアルコールと付き合ってきたいものです。
アルコールの摂取に際しては、アルコール自体の量もさることながら、お酒の肴の問題があるんですね。ポテトチップスやから揚げ、ピーナッツなどは高カロリーになります。それと、塩辛や漬物は塩分が心配です。ましてやうに、スジコ、いくらなどの魚介の卵や、レバーなどは、いったいどれほどコレステロールが含まれているか…恐ろしいほどです。お酒を飲む場合は、「頭を使って」賢く飲むようにした方がいいですよ。
ではどのような酒のつまみがいいのでしょう。
湯豆腐や冷奴、枝豆、里芋の煮物、ふろふき大根、ワカメの酢の物…これらは理想的かもしれないですね。
簡単に出来る酒の肴をご紹介した方がいいですよ。リンゴの甘みを生かし、砂糖は控えめです。
ワカメとキュウリの酢の物
●材料（2人分）
・キュウリ…2本
・生ワカメ…10g
・リンゴ…1／4個
＊三杯酢
・酢…大さじ2
・塩…少々
・砂糖…小さじ1
●つくり方
1．キュウリはたてに4つに割り、1cm角に切ります。
2．生ワカメは洗って2?3分水につけてから水気をきり、2?3cmに切ります。
3．リンゴは皮をむいて1cm角に切り、薄い塩水に3?4分ほどつけてから水気をきります。
4．ボウルに三杯酢の材料をあわせ、食べる直前にキュウリ、生ワカメ、リンゴをすべて合わせて三杯酢で和えます。
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外食
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自宅でいっしょうけんめい手作りの食事をして血中コレステロール値をさげる努力をしていても、好むと好まざるとにかかわらず、少なくとも昼食は外食に頼らざるを得ないという人も多いと思いますよ。毎日、お弁当を持って…というのはたしかに理想的です。しかし現実に無理なこともあります。なら、発想を転換し、うまく外食出来る知恵を身につけましょう。
外食を取り入れながらバランスの良い食事をするポイント
1．一品料理ではなく定食にする。
スパゲティやカレーライス、ラーメン、うな重、あるいは天丼や牛丼…昼食メニューの定番ですね。しかしこれらのような「一品料理」は一般的に炭水化物（穀類）中心で、野菜が不足しているそうです。カロリーや塩分が多いのも気になります。外食する場合には、定食を注文するようにし、ご飯に味噌汁や野菜など、たとえわずかでもとるようにした方がいいですよ。刺身定食なら大根のつまも、シソの葉さえもすべていただくようにした方がいいですよ。
2．一品物のなかでも具の多いものを。
丼物やスパゲティなど、一品料理がお昼に人気なのは手頃な値段で、しかも早く食べられるからかもしれないですね。では、同じ丼ものでも、できるだけ具の多いもの…例えば牛丼では牛肉とわずかながらの玉ネギだけですよね、そこを中華丼にしてみましょう。豚肉、ニンジン、玉ネギ、たけのこ、鶉の卵…とかなり、具たくさんです。あるいは、スパゲティならミートスパゲティよりもナポリタンといった具合です。
3．サラダや野菜ジュースを加える。
メニュー手頃なものがない場合は、サラダを追加したり、食後に野菜ジュースや牛乳を飲むようにしてはどうでしょう。
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ビタミンC
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ビタミンCには、動脈硬化を促す過酸化脂質の生産を抑制し、血中コレステロール値を低下させる作用があるんですね。
ビタミンCの含有量が多い食品としてまず思いつくのは、甘がきやキーウィフルーツ、イチゴ、オレンジなど果物類です。たしかにこれらの食品には多くのビタミンCが含まれていますが、ビタミンCを摂ろうとするあまり、果物ばかり食べていては糖分の摂りすぎになってしまい、総カロリーが高くなってしまうんですね。ビタミンCは、果物以外にも、ブロッコリーや小松菜、ホウレン草などの緑黄色野菜や、さつまいも、カボチャなどにも豊富に含まれているそうです。特に緑黄色野菜はほかのビタミンも多く含み、カロリーも低いということもあって、積極的に摂るようにしたいものです。
ただし、ビタミンCは調理による損失が多いことから、過剰に水洗いせず、加熱時間を短くして、煮る場合には煮汁ごと食べられるような料理を工夫する必要があるんですね。成人男子・女子の1日に必要なビタミンC所要量は、50ミリグラムとされます。しかし調理などによる損失を考え、多めに摂ることする必要があるんですね。それと、ビタミンCは、血中コレステロール値が高い人や、ストレスの多い人、愛煙家の人は特に消耗があまりにも激しいということもあって、不足しないよう特に多めに摂ることが必要でしょう。
果物は生で食べられることから調理による損失を防げます。量を考え、上手に食事に取り込みたいものです。間食にお菓子などを食べる代わりに果物にするドレッシングやマヨネーズの代わりにレモンなどかんきつ類の汁を使う、というのも一案です。
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大豆とその加工品
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コレステロールが気になるあまり、あれもダメ、これもダメ…と制限ばかりでは食事をするのがつらくなってしまうんですね。安心して食べられるものはないのでしょうか？
実ときには、食べていけないものはないようです。問題はバランスであって、量なのです。それでも安心して食べられるものをいくつか知っておくことは大切です。とりあえず迷ったら、それを食べる、そういうものがあると気持ちが楽かもしれないですね。
大豆とその加工品
安心して食べられるどころか、積極的に摂りたい食品は、大豆とその加工品です。具体的には、大豆、豆腐、納豆、そのほか厚揚げ、湯葉、豆乳などです。大豆にはコレステロールを減らし、動脈硬化を防ぐ働きをする不飽和脂肪酸が多く含まれているそうです。しかも植物性の良質なたんぱく質の宝庫です。コレステロール値が高くて、しかも中性脂肪が高いために動物性食品を控える必要がある人は、たんぱく源としても大豆とその加工品を積極的にとりましょう。
コレステロール改善をはじめとして成人病予防効果が期待される、大豆の成分は、レシチン、カリウム、サポニン、ビタミンEなどです。レシチンは善玉コレステロールを増やします。カリウムはナトリウムを排出して血圧の上昇を抑える効果が期待できるみたいです。そしてサポニン、ビタミンEは不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあると言われているんですね。その他、大豆はビタミンB群や鉄、カルシウム、食物繊維も豊富な、栄養満点の食品なのです。
コレステロール対策の食事に限らず、毎日の生活のなかで積極的に摂りたいですね。
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イカ、エビ、貝類
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イカ、エビ、タコ、および貝類は、一時期コレステロールが多い食品として敬遠されたことがありました。ただ、現在ではこれらのコレステロール含有量は半分以下に修正されましたし、そもそも1回に食べる量から考えるとまったく問題ではないというみたいですね。それどころか、これらにはタウリンという成分が多く含まれ、成人病予防に効果があるとして注目されていると言われているんですね。
タウリンは、血中コレステロールをさげ、善玉コレステロールを増やす作用があるんですね。しかもコレステロールだけでなくて、胆石の予防、血圧の正常化など、成人病予防に役立つ成分なのです。
コレステロールを低下させる作用のある成分として、不飽和脂肪酸が注目されていますが、不飽和脂肪酸を豊富に含む脂肪酸は酸化の進みは早いという難点があるんですね。不飽和脂肪酸の酸化を防ぐのに有効なのがビタミンEです。イカやエビには、このビタミンE（E効力）が多く含まれているそうです。
タバコや多量のアルコールは体内で過酸化脂質を増やす要因となるようです。コレステロールが高いうえに、喫煙やアルコールもこよなく愛している、という人は、ぜひ、イカやエビを食べるようにした方がよさそうですね。
魚で注意すべきは、内臓や卵、皮、血合いの部分です。身の部分にはあまり含まれていませんから、切り身の魚はまず安心して食べられると考えていいでしょう。ただし、めざしやしらす干しは、カルシウム源としては貴重なのですが、内臓や骨ごと食べることから量に注意することする必要があるんですね。
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油脂の摂取
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高コレステロール血症の人は、油脂の摂取のやり方として動物性脂肪を控えて、植物油や魚を多めにすると良いといわれます。
油脂にはどのような種類があるものなのでしょうか。
動物性と植物性の摂取の比率は1：2が健康的な食事の目安とされます。例えば、炒め物をするときの調理油を動物性油脂であるバターから植物性のごま油やサラダ油に変えるようにします。
植物性の油というと、一般的にはサラダ油やごま油、コーン油などが利用されます。その他、オリーブオイルやレモンオイル、クルミの油など、香り豊かな植物油が世界にはたくさんあります。様々な油を使い分けてみるというのもいいですね。
それと、豚肉、牛肉の脂身は控えめにし、鶏肉の皮は取り除くようにし、アジやイワシなどの青い背の魚から質の高い油をとるように心がけることも大切です。さんまやサバなどの青い背の魚には、良質の魚油が多く含まれているそうです。EPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）のふたつの不飽和脂肪酸は、血液をさらさらにし、血液中のコレステロールや中性脂肪の量をさげる働きがあって、魚のなかでも特にイワシやアジといった青い背の魚に多く含まれているそうです。不飽和脂肪酸にはコレステロールの沈着を防ぐ作用があると言われているんですね。
魚の油は動物性ではありますが、肉類の油脂とは別に考え、むしろ植物性と同様に考えてよいでしょう。
ただし脂肪酸は酸化そうすると、逆効果となって、動脈硬化を促す過酸化脂質に変化してしまうんですね。しかも不飽和脂肪酸を豊富に含む脂肪酸ほど酸化しやすい性質があるんですね。油は新鮮なものを用いることが大切です。
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体脂肪を減らす
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血中コレステロールが高い人のなかには、中性脂肪も多くて、減量が必要な方が多くいらっしゃいます。運動などのほか、体脂肪を減らすためには、食品から油脂を摂らないようにするということももちろん大切ですが、ほかにもいくつかの方法を加えることでさらに脂肪減少を促すようにしたいものです。
1．脂肪を代謝させる。
脂肪の摂取を減らすだけでなくて、摂取してしまった脂肪を代謝させることも大切です。ビタミンB1、マグネシウムが不足すると脂肪の代謝がスムーズに行われなくなって、体脂肪としてどんどん蓄積されてしまうんですね。脂肪を減らすためには摂らないことと代謝させることが大切です。ビタミンB1は、豚肉やうなぎに多く含まれているそうです。ただし水に溶けやすくて、熱に弱いことからさっと調理したり、煮汁ごと食べるようにした方がいいですよ。ニンニクのアリシンはビタミンB1の吸収を高めることから、いっしょに食べることをおすすめします。
2．脂肪吸収のじゃまをする。
お茶やチョコレート、ココアなどに多く含まれるポリフェノール類は、食べたものを脂肪として吸収させないようにする働きがあるんですね。
3．体脂肪を燃焼させる。
体内の体脂肪を燃やす作用があるものとして、カフェインとカプサイシンが注目されているそうです。特に唐辛子の辛み成分であるカプサイシンは、アドレナリンの分泌を促進し、エネルギー代謝を高める即効作用があるんですね。運動と組み合わせるとさらに効果があるといわれます。
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食物繊維
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食物繊維というのは、人間がもっている消化酵素によっては分解されない食品成分です。要するに、食べても身体のなかを素通りしていくだけのものであって、ひと昔前までは見向きもされませんでした。ところが、ここ最近、その隠れた作用が見直されて、一躍注目されているようになりました。
特に、肥満抑制と血中コレステロールの抑制という点で優れた効果があります：
●食べ過ぎの抑制効果…お腹のなかで水分を吸って膨らむことから腹持ちがよくなります。
●便秘解消…便の量を増やして腸を刺激し、排便を促します。
●血中コレステロールの上昇を抑える効果…腸内でコレステロールの吸収を遅らせたり、妨げたりする効果が期待できるみたいです。
食物繊維の多い食品群
●豆類
特に大豆の仲間は、良質の植物性たんぱく質が豊富であるうえに、食物繊維とカルシウムがバランスよくとれます。
●海藻
海藻についているねばねば成分は食物繊維の一種です。ぬめりのもとのアルギン酸に、コレステロールを減らす効果が期待できるみたいです。代謝を促すヨウ素も摂取出来ることから積極的に摂りたい食品です。
●きのこ類
食物繊維のほかに、ビタミンＢ1、Ｂ2も摂ることができるみたいです。ビタミンBは脂質の代謝に必要なビタミンです。
ただし、食物繊維には、ビタミンや無機質（カルシウムや鉄など）の吸収を低下させる働きもあることから、何事にもいえることですが、やはり摂り過ぎはよくありません。バランスのとれた食ことが大切です。
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病態別の食事ポイント
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コレステロールと食事の問題を考えるとき、総合的な食事の大切なポイントと、病態別の食事ポイントの両面から考える必要があるんですね。例えば、血中のコレステロール値が高い「高コレステロール血症」の人、コレステロールと中性脂肪が高い「高コレステロールおよび高中性脂肪血症」の人、またHDL（善玉コレステロー）が非いつも少ない「低HDLコレステロール血症」の人というように、それぞれ対策がことなるからです。
総合的な食事ポイント
特別なことはなくて、「健康的な食事バランス」を考えることにあります。
1．摂取エネルギーの調整
2．動物性脂肪を控える
3．規則正しい、バランスの良い食事
4．食物繊維を充分に
5．塩分と甘みを控える
病態別の生活の気をつけたいポイント
●高コレステロール血症の場合
・食品からのコレステロールを1日300ミリグラム以下に抑えます。鶏卵は、たしかにコレステロールが高いですが、全体的に優れた栄養食品であることから1日1個程度は食べるようにした方がいいですよ。
・動物性脂肪を控えて植物油や魚を多めにすること、食物繊維を充分にとることを特に心がけましょう。
●高コレステロールおよび高中性脂肪血症の場合
高コレステロール血症の場合に加えて次の2点に気をつける必要があります：
・アルコールは控えめにする。
・肥満の解消と、甘い糖類のとりすぎに特に注意します。
●低ＨＤＬコレステロール血症
・適度な運動はＨＤＬ（善玉コレステロール）を増やすのに効果が期待できるみたいです。運動を積極的にして、肥満の解消や防止に努めましょう。
・適度のアルコール摂取は、運動と同様の効果が期待できるみたいです。
・禁煙をした方がいいですよ。
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1日の必要栄養目安量
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コレステロールをコントロールするためには、まずバランスの良い食事をすることが大切です。そこで食品を次の6つのグループにわけ、各グループからまんべんなく食品を選ぶようにします。
次に示すのは、それぞれの食品群の必要目安量およびその摂取のやり方の例です。これをみるとわかるように、6つの食品群のなかでも、例えば第1群なら魚だけでいいのではなくて、魚、肉、大豆、卵をそれぞれとることが必要となると言われているんですね。
6つの食品群…栄養的特徴と食品例 摂取目安
●第1群…骨や筋肉を作る働きをもつ食品
食品例：魚介類・肉類、大豆・大豆製品、卵
摂取目安：魚1切れ（60g）＋肉1切れ（60g）＋豆腐1／2丁（100g）＋卵1個（50g）
●第2群…骨や歯を丈夫にする働きをもつ食品
例：牛乳・乳製品、海草、小魚類
摂取目安：牛乳1本（200ml）＋わかめ1g＋しらす干し1g
●第3群…皮膚や粘膜を保護する働きをもつ食品
例：緑黄色野菜（ニンジン、ホウレン草、ピーマン、など）
摂取目安：ニンジン中1／4本（50g）＋ホウレン草1株（50g）
●第4群…身体の機能を調節する働きをもつ食品
例：淡色野菜（キャベツ、白菜、キュウリ、など）、果物
摂取目安：キャベツ1枚（50g）＋キュウリ1本（100g）＋リンゴ1／2個（200g）
●第5群…糖質性のエネルギー源になる食品
例：米、パン、めん、イモ、砂糖
摂取目安：ご飯1杯（120g）＋食パン6枚切り1枚（60g）＋うどん1玉（170g）＋ジャガイモ中1／2個（60g）＋砂糖大さじ2強（20g）
●第6群…脂肪性のエネルギー源になる食品
例：油脂類（バター、植物油）
摂取目安：植物油大さじ1強（15g）＋バター小さじ2と1／2（10g）
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体脂肪の役割
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血中コレステロール値の高い人のすべてとはいわないまでもかなりの人が減量の必要があるんですね。減量というとき、それは脂肪を減らすということであって、筋肉や骨をやせ細らすことではないようです。それと、一口に体脂肪といっても、内臓周辺についた「内臓脂肪」と、皮膚の下にある「皮下脂肪」とにわかれます。それから、やみくもに脂肪を敵視するのもの問題です。体脂肪にも、きちんとした役割があるからです：
体脂肪の役割
1．エネルギーを蓄える貯蔵庫としての役割
体脂肪というのは、生命維持に必要なエネルギーを蓄えておく貯蔵庫です。エネルギー源となる栄養素には、ほかにも炭水化物（ご飯、パン、めん類）、たんぱく質（肉、魚、豆）がありますが、それらと比較すると軽くて熱量も多いことから、大量のエネルギーを貯蔵することが出来ると言われているんですね。
2．防寒具として、クッションとしての役割
体脂肪で身体が覆われていることによって、体内で作り出される熱の放出を防ぎ、寒さから身体を守る役割があるんですね。それと、内臓や骨を外部の衝撃から守るクッションの役割もすると言われているんですね。
3．ホルモンを分泌する役割
体脂肪はエネルギーを貯蔵するだけでなくて、ホルモンを分泌する内臓細胞としての役割もあることがわかってきているそうです。
コレステロールというのは、中性脂肪やリン脂質と並ぶ、脂質の一種です。食品中の脂質をうまく管理して、私たちの身体の脂肪を適切に維持していく食事を考えていくことが大切です。
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食品のコレステロール含有量
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バランスよくて、肥満に注意しながら食事をすることが大切であることはすべての人にとっていえることです。とはいえ、すでにコレステロール値が高いといわれてしまった人は、何とかその値を下げなくてはなりません。そのためにはコレステロールを豊富に含む食品をとらないようにすることは必ず的に必要です。
通常、私たちは食事から1日300?500mgのコレステロールをとっているといわれていて、血中コレステロール値が高い人は、300mg以下に抑えると良いとされます。
では、どのような食品にどれほどのコレステロールが含まれているのでしょうか。
食品100g中のコレステロールmg（参考：日本食品脂溶性成分表より）
●卵
・鶏卵（全卵）…470
・鶏卵（卵黄）…1300
・鶏卵（卵白）…1
●肉類
・牛肉（ヒレ）…60
・牛肉（肩ロース）…70
・牛レバー…240
・豚肉（ヒレ）…60
・豚肉（肩ロース）…65
・豚レバー…250
・鶏肉（ささ身）…55
・鶏肉（もも）…95
・鶏肉（手羽）…110
・鶏レバー…370
・ベーコン…60
・ロースハム…40
・ウィンナーソーセージ…60
●乳製品
・牛乳…11
・プロセスチーズ…80
・ヨーグルト…11
●魚介類
・アジ…70
・イワシ…75
・うなぎ（蒲焼）…240
・鮭…65
・アサリ…55
・イカ…300
・車えび…190
・うに…290
・数の子…370
・たらこ…340
・しらす干し…250
●油脂、調味料
・バター…210
・マーガリン…1
・マヨネーズ（全卵型）…60
・マヨネーズ（卵黄型）…250
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減量
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高コレステロール、動脈硬化、高血圧、高脂血症といった成人病は、すべてが食ことが原因というわけではありませんし、これらの成人病を患う人びと、コレステロール値の高い人の必ずといって全員が肥満であるわけではありませんが、かなりの割合で偏った食事、特に油っこい料理や甘い物の食べすぎで体重が過剰である、といえるようです。
1日30品目の食品をとろうと、たくさんの種類の食品をとることは大切ですが、あくまでも腹八分目を心に誓うべきでしょう。それと、減量というのは、「脂肪」を減らすことであって、筋肉や骨をやせ細らすことではないようです。筋肉や骨を作って、健康的な生活を維持して行く栄養素は充分に保ちつつ、エネルギーとなる米やパン、油類を減らす方向で減量に取り組むことが大切です。
減量のための6つの大切なポイント
1．まとめ食い、どか食いはしない…食事は1日3食、規則正しくとることが大切です。
2．早食い、ながら食いはしない…食事はゆっくりとよくかんで食べましょう。
3．大皿盛りはしない…1人分ずつ小皿に分けて食卓に出すようにします。
4．間食、夜食は控える…10時と3時のおやつもしっかりと身体の「お肉」になります。特に夜8時以降は一切、食べるのをやめましょう。
5．インスタント食品、レトルト食品は控える…インスタント食品やレトルト食品は脂質や塩分を私たちが考える以上に含んでいます。楽だから…とこれらに頼りすぎるのは考えものです。
6．アルコールに注意…アルコール自体ももちろん問題ですが、お酒の肴にも注意する必要があるんですね。
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栄養バランスと6つの食品群
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コレステロールを気にしすぎると必要な栄養素が足りなくなってしまうことがあるんですね。食品のなかにはコレステロールを豊富に含むものもあれば、コレステロールをさげる働きをもつものもありますから、バランスよく摂ることが大切です。
厚生省は「1日30種類の食品をとるように」と指導しているそうです。そこで栄養的な特徴を考えて食品を6つのグループに分類し、まんべんなく30品目を選ぶことが大切です。
1日30品目の数え方
●同じ食品は1日に何回食べても1品目として数えます。
●外食や調理済み食品を食べたときには、わかる範囲で素材の食品数を数えます。わからない場合は、全体として1品目として数えます。
●調味料、香辛料は原則として数えません。しかし砂糖、味噌、マヨネーズは栄養供給源となることから数えます。
6つの食品群…栄養的特徴と食品例
●第1群…骨や筋肉を作る働きをもつ食品
例：魚介類・肉類、大豆・大豆製品、卵
●第2群…骨や歯を丈夫にする働きをもつ食品
例：牛乳・乳製品、海草、小魚類
●第3群…皮膚や粘膜を保護する働きをもつ食品
例：緑黄色野菜（ニンジン、ホウレン草、小松菜、など）
●第4群…身体の機能を調節する働きをもつ食品
例：淡色野菜（キャベツ、白菜、キュウリ、など）、果物
●第5群…糖質性のエネルギー源になる食品
例：米、パン、めん、イモ、砂糖
●第6群…脂肪性のエネルギー源になる食品
例：油脂類（バター、植物油）
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